Βουτυρο η μαργαρινη: Πως να επιλεξω;
Το βούτυρο και η μαργαρίνη έχουν την ίδια χρήση. Χρησιμοποιούνται για μαγείρεμα, ψήσιμο και επάλειψη. Ορισμένα είδη μαργαρίνης πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο για επάλειψη και όχι στο ψήσιμο ή το μαγείρεμα.
Το βούτυρο παρασκευάζεται από αγελαδινό γάλα ή γάλα κορυφής που αναδεύεται ή ανακινείται μέχρι να φτάσει σε ημιστερεά κατάσταση, και περιέχει τουλάχιστον 80% λιπαρά γάλακτος κατά βάρος. Λόγω του ότι το βούτυρο παράγεται από ζωικό λίπος, περιέχει περισσότερο κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη, η οποία βρίσκεται μόνο στα ζωικά προϊόντα, το έλαιο καρύδας, και το φοινικέλαιο. Η μαργαρίνη περιέχει λίγη έως καθόλου χοληστερόλη.
Οι φυτοστερόλες είναι ενώσεις φυτικής προέλευσης με παρόμοια δομή με τη χοληστερόλη. Είναι ανταγωνιστές της χοληστερόλης σε ό,τι έχει να κάνει με την απορρόφηση από τον οργανισμό, περιορίζοντας έτσι την απορρόφησή της και κατά συνέπεια και τα επίπεδά της στο αίμα. Η μαργαρίνη δημιουργήθηκε ως υποκατάστατο του βουτύρου και παράγεται από φυτικής προέλευσης έλαια, όπως το έλαιο κανόλα, το φοινικέλαιο και σογιέλαιο. Αυτά τα φυτικά έλαια περιέχουν ακόρεστα καλά λιπαρά, που μπορούν να υποκαταστήσουν τα κορεσμένα λιπαρά και να βοηθήσουν στη μείωση της LDL (της κακής) χοληστερόλης.
Τα trans λιπαρά αυξάνουν σημαντικά την LDL χοληστερόλη, ενώ μειώνουν την HDL (καλή) χοληστερόλη. Τα trans λιπαρά οξέα στερεοποιούνται σε θερμοκρασία δωματίου. Το φυτικό έλαιο είναι υγρό σε θερμοκρασία δωματίου, γι’ αυτό και η μαργαρίνη συνήθως υδρογονώνεται, γεγονός που της δίνει πιο στερεή σύσταση σε θερμοκρασία δωματίου και παρατείνει τη διάρκεια ζωής της. Η υδρογόνωση μετατρέπει μερικά από τα φυτικά έλαια σε trans λιπαρά οξέα, αυξάνουν την LDL χοληστερόλη. Μερικές μαργαρίνες περιέχουν trans λιπαρά οξέα, όπως τα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Σε γενικές γραμμές, όσο πιο στερεή είναι η μαργαρίνη, τόσο περισσότερα trans λιπαρά οξέα περιέχει. Οι σκληρές μαργαρίνες έχουν συνήθως περισσότερα trans λιπαρά οξέα από ό,τι οι μαλακές. Συνιστάται να αποφεύγεται η χρήση της σκληρής μαργαρίνης (σε ράβδους) και να προτιμάται αντ’ αυτής η μαλακή ή υγρή μαργαρίνη.
Συνήθως προστίθενται επίσης αλάτι και άλλα συστατικά που διατηρούν το άρωμα και την υφή της ώστε να ικανοποιεί τις γευστικές απαιτήσεις του καταναλωτικού κοινού. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθούν έλαια, όπως το ελαιόλαδο, το λινέλαιο και το ιχθυέλαιο. Η ελαφριά μαργαρίνη περιέχει υψηλότερο ποσοστό νερού σε σχέση με την κλασική μαργαρίνη και άρα έχει μικρότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά.
Αντί να κοιτάτε μόνο την ετικέτα των τροφίμων, φροντίστε να βλέπετε και τα συστατικά όλων των επεξεργασμένων τροφίμων ώστε να ελέγχετε αν περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια, που είναι μια συνήθης πηγή trans λιπαρών οξέων. Εάν το προϊόν περιέχει μερικώς υδρογονωμένα έλαια, θα περιέχει και trans λιπαρά οξέα, ακόμη και αν η ετικέτα αναφέρει ότι η περιεκτικότητά του σε αυτά είναι 0 γραμμάρια. Όταν συγκρίνετε τα προϊόντα μαργαρίνης, να ελέγχετε τα γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών και trans λιπαρών οξέων. Ωστόσο, οι εταιρείες τροφίμων μπορούν να αναγράψουν ότι ένα προϊόν περιέχει μηδέν trans λιπαρά οξέα, όταν περιέχει λιγότερο από 0,5 γραμμάρια ανά μερίδα.
Η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας, συστήνει την επιλογή προϊόντων με τη μικρότερη δυνατή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών και με μηδενική περιεκτικότητα σε trans λιπαρά οξέα και υδρογονωμένα έλαια. Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη, συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τη χρήση προϊόντων που είναι εμπλουτισμένα με φυτικές στανόλες και στερόλες και συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης. Η επιλογή μεταξύ βουτύρου ή μαργαρίνης εξαρτάται από εσάς και από τις διατροφικές σας ανάγκες.
Φωτογραφία: Joanna Bourne via Visualhunt.com